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第1課

1、 簡單介紹瑜伽的起源和流派

2、 介紹瑜伽練習前和練習時的注意事項

3、 簡單進行呼吸、基本體位和坐姿練習：

（1）、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸

（2）、關節活動準備

（3）、風吹樹式、樹式、蹲式、直角式、腰轉動式

（4）、坐姿介紹：簡易坐、至善坐、吉祥坐、半蓮花、全蓮花、雷電坐

（5）、蝴蝶式、束角式、半脊柱扭動式、脊柱扭動式、簡易山式

（6）、船式、上伸腿式、蹬自行車式 仰臥放松休息術

第2課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習

樹式、腰軀轉動式、鏟斗式、三角伸展式、轉軀觸趾式、英雄式、貓伸展式、蛇擊式、眼鏡蛇轉動式、搖擺式

5、放松休息術

第3課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習：擴胸式、伸臂伸展式、脊柱增式、幻椅式、側三角式、峰式、叩首式、伸臂后伸腿式、單腿背部伸展式、坐角式、下半身搖擺式、側臥展腿式、仰臥扭脊功、上伸腿式

5、 放松休息術

第4課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習：手背式、雙角式、頭觸地式、戰士一式、云雀式、貓伸展式、嬰兒式、蛇擊式、半蝗蟲式、眼鏡蛇式、全蝗蟲式

5、放松休息術

第5課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習：手臂伸展式、站立抱膝式、鳥王式、戰士二式、跪立式、跪姿側伸展、牛面式、駱駝式、嬰兒式、峰式、狗伸展式、眼鏡蛇變形式、蛙式

5、放松休息術

第6課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

 4、瑜伽體位練習：直角式、前軀式、側腰轉動式、戰士三式、鷺鷥式、山式、后支撐式、傾斜式、韋史努式、

5、放松休息術

第7課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習：拜日式、新月式、神猴哈奴曼式、坐角式、魚式、排氣式、蹬自行車式

5、放松休息術

第8課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對減少腰部腿部脂肪）（針對緩解壓力與緊張）

第9課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對減少腰部腿部脂肪）

第10課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對減少全身脂肪）

第11課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習 （針對女性豐胸）

第12課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對肩背

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部關節炎和頸椎病）

第13課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對呼吸系統疾病）

第14課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對改善色斑膚色暗沉等面部問題）

第15課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對改善消化不良等胃部不適）

第16課

1、簡單介紹瑜伽練習前和聯系時的注意事項

2、胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸練習

3、關節活動準備練習

4、瑜伽體位練習（針對于女性月經失調和便秘）